Il n’est pas toujours évident d’aller à la salle de sport pour se maintenir en forme. Cela est dû principalement aux occupations de la vie quotidienne (emploi, études, etc.). Pourtant avec des gestes simples, vous pouvez vous muscler le corps sans matériel. Nous allons spécialement nous focaliser sur les pectoraux dans cet article. Ainsi, nous tâcherons de vous montrer des types d’exercices efficaces pour développer vos pectoraux.
Les pompes
Les pompes font partie des moyens les plus efficaces pour muscler les pectoraux. Il faut d’abord noter qu’il existe plusieurs types de pompes selon votre niveau de performance. On peut citer, en premier lieu, les pompes pieds croisés. Ce genre d’exercice est efficace, car il permet de développer les muscles situés au niveau de la cage thoracique. Pour le réaliser, vous avez besoin de vous placer en position de pompe classique. Ensuite, croisez vos pieds en gardant l’un au sol et l’autre en suspend. Maintenant, vous pouvez faire des pompes en gardant un rythme constant et en respirant bien avec le ventre.
Vous avez également la possibilité de faire des pompes claquées. Cet exercice est très difficile. Il faudra avoir une performance assez haute pour pouvoir l’exécuter. Commencez donc à vous mettre en position de pompe. Ensuite, il faut se baisser jusqu’à toucher le sol avec le torse. Puis, à l’aide de vos bras, vous devez vous relever en poussant votre poids vers le haut, tout en vous détachant du sol. Il faudra aussi claquer des mains en intervalle avant de les reposer à terre. Bien que cet exercice soit complexe, vous pouvez être sûr de travailler vos biceps, vos triceps, ainsi que vos pectoraux.
Les pompes en surélévation sont aussi destinées à faire travailler les pectoraux, et ceux du haut plus précisément. Tout ce dont vous aurez besoin pour réaliser l’exercice, c’est d’une chaise ou un rebord de lit. Le but est d’avoir un objet en face de soi qui vous aide à surélever votre poids. En gardant cette position, il ne reste plus qu’à faire des pompes normalement.
Le Dumbbell Pull-over
Cet exercice est parfait pour travailler le bas des pectoraux. Il faut s’allonger sur une surface plate comme un banc. Pour rajouter un peu de résistance, vous pouvez prendre de bouteilles d’eau 1,5 litre, de grands pots de conserves, etc., que vous tiendrez dans chaque main. Ensuite, sans plier les coudes, il faut descendre lentement les bras vers l’arrière jusqu’à atteindre les oreilles à peu près. Puis remontez prudemment les bras vers le haut. Si vous êtes débutant, vous pouvez répéter l’exercice 30 fois, en série de 3 ou 5. Si vous n’avez pas de banc chez vous, vous pouvez aussi vous coucher à même le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat.
Le Dumbbell Fly
Le Dumbbell Fly permet de travailler les pectoraux dans leur intégralité. Il est facile de l’exécuter à la maison. Tout comme l’exercice précédent, vous aurez aussi besoin d’un banc, en l’absence de celui-ci vous pouvez vous coucher par terre avec les genoux pliés et les pieds à plat. Vous devez maintenant fléchir vos coudes légèrement afin de ne pas vous blesser. Écartez vos bras en croix afin qu’ils soient parallèles au sol, tout en inspirant. Revenez doucement à la position initiale en expirant. Vous pouvez aussi répéter ce mouvement 30 fois, en série de 3 à 5.
Les Dips
Si vous êtes fatigué de faire des pompes, une alternative s’offre à vous. Il s’agit des dips. L’exercice peut être fait à l’aide de deux chaises, d’un banc, d’un rebord de lit, etc. Placez vos mains sur le rebord de l’objet que vous utiliserez. L’exercice a pour objectif de réaliser une flexion ou encore extension des bras, afin de monter et descendre votre buste. En plaçant votre buste en avant, vous solliciterez grandement les pectoraux. Vous devez allonger vos jambes devant vous et vous servir de vos bras comme point d’équilibre. Maintenant, pliez vos bras lentement, afin d’amener vos fesses vers le sol, puis remontez en poussant sur ces bras. Cet exercice est très efficace, car non seulement il travaille vos pectoraux, mais aussi vos triceps et vos deltoïdes.
