Nombreuses sont les femmes qui souhaitent avoir un ventre musclé et plat. Pour y arriver, il est important de faire plusieurs exercices abdominaux par jour ou par semaine. Le plus intéressant c’est de pratiquer fréquemment et correctement les meilleurs exercices pour travailler efficacement les muscles abdominaux. Découvrez dans cet article quelques exercices pratiques pour muscler vos abdominaux quand vous êtes une femme.
La respiration abdominale ventre plat
La respiration abdominale est un exercice idéal pour toutes les femmes qui désirent muscler leurs abdominaux et avoir un ventre plat. Cet exercice est vraiment facile à pratiquer. De même, il convient parfaitement aux femmes débutantes et il ne présente aucun risque au cours de sa réalisation. La respiration abdominale permet de renforcer efficacement les abdominaux surtout les muscles transverses. Par conséquent, il est indispensable d’inclure cet exercice dans votre programme d’entraînement de chaque jour.
Pour pratiquer cet exercice, vous devez vous allonger sur votre dos tout en fléchissant vos jambes. Ensuite, vous allez inspirer doucement par le nez en gonflant votre ventre, puis expirer lentement pour vider totalement l’air de vos poumons. Vous devez faire l’expiration en contractant le transverse et en aspirant le nombril vers votre colonne vertébrale. Vous devez maintenir cette posture pendant quelques minutes.
Il est recommandé de pratiquer 10 respirations abdominales de 5 secondes par jour, entrecoupées de 5 secondes en essayant de l’augmenter progressivement. Pour une petite précision vous devez pratiquer cet exercice d’une manière fluide tout en contrôlant votre respiration et sans jamais la bloquer.
Le gainage
Le gainage est l’un des meilleurs exercices abdominaux pour les femmes. Cet exercice permet de travailler efficacement les muscles abdominaux ainsi que de rendre le ventre plat. La particularité du gainage c’est que les mouvements s’effectuent en isométrie. Pour que cette technique soit plus efficace, vous devez réaliser la contraction de vos muscles pendant longtemps possible.
Pour pratiquer le gainage, vous devez faire face au sol tout en appuyant sur les avant-bras, les genoux ainsi que les pointes de pied. Ensuite, vous allez décoller lentement les genoux du sol afin de former un segment jambes-bassin-tronc aligné. Vous devez maintenir cette position le plus longtemps possible. Si vous êtes une femme débutante, il est conseillé de chronométrer vos mouvements jusqu’à ce que vous réussissiez à maintenir une parfaite position. Pour progresser l’idéal est d’ajouter à chaque séance d’entraînement 10 % supplémentaire à votre temps de maintien. À noter que vous devez pratiquer cet exercice au moins 3 à 5 fois par semaine.
Le Crunch
Le Crunch est un exercice qui permet de muscler efficacement les muscles abdominaux sans ressentir des douleurs au dos ou des courbatures. Cet exercice convient parfaitement aux femmes qui souhaitent donner une nouvelle forme à leurs muscles abdominaux. En effet, le Crunch se réalise très lentement afin de bien contracter les abdominaux et contrôler les mouvements.
La meilleure position pour pratiquer cet exercice est de s’allonger sur le dos. De plus, vos lombaires seront collées au sol au cours de l’exécution de tout l’exercice. Vous devez ensuite plier vos jambes à 90° tout en gardant vos pieds fixés au sol. Par la suite, vos mains seront posées derrière les oreilles et vos coudes seront ouverts dans le prolongement des mains. Dans cette posture, vous allez fixer vos regards vers le plafond tout en relâchant votre cervicale. Après cela, vous allez soulever lentement votre buste en faisant rentrer votre ventre. Vous devez garder cette position sans décoller vos épaules notamment le bas du dos. Par la suite, vous allez descendre vos épaules tout en gardant toujours entré votre ventre.
Si vous êtes débutantes, vous devez pratiquer cet exercice au moins 5 fois en inspirant au cours de l’effort puis souffler lorsque votre corps descend. Par ailleurs, il est vivement conseillé de pratiquer cet exercice à 8 reprises, entrecoupées de quelques secondes. Il est déconseillé de dépasser 10 fois dès le début, mais avec le temps vous pouvez aller jusqu’à 20 fois.
Quelques conseils pratiques
Pour obtenir un meilleur résultat, vous devez pratiquer ces exercices d’abdominaux au moins 3 à 5 fois par semaine ou vous inscrire dans une salle de sport dédiée aux femmes. En ce faisant, vous allez remarquer sur une courte durée que vos muscles abdominaux sont bien musclés et votre ventre est également plat. Pour une petite précision, ces trois exercices sont vraiment efficaces et sans impact négatif.
